cac bai tap nguc trong

5. Các vị trí huyệt đạo tại vùng bụng, ngực; 6. Hình ảnh các huyệt đạo trên cơ thể người; 7. Bản đồ các huyệt đạo trên cơ thể người và một số phương pháp bấm huyệt phổ biến; 8. Cách bấm huyệt trị bệnh đơn giản, hiệu quả; 8.1 Bấm huyệt trị sổ mũi Trắc nghiệm Hóa 10 Kết nối tri thức Bài 17 (có đáp án): Biến thiên enthalpy trong các phản ứng hóa học - Trọn bộ 500 bài tập trắc nghiệm Hóa 10 Kết nối tri thức có đáp án đầy đủ các mức độ giúp học sinh ôn trắc nghiệm Hóa học 10. Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới cũng là những bài tập tốt nhất cho phụ nữ. Tuy nhiên, phụ nữ nên thận trọng khi tiếp cận các bài tập. Phụ nữ có trọng lượng cơ duỗi cổ tử cung ít hơn nam giới, do đó, vị trí của đầu và cổ là rất quan trọng trong các Thư viện tài liệu học tập, tham khảo online lớn nhất Lời giải chi tiết bài tập trong SBT Sinh 12 Bài tập trắc nghiệm trang 111 được chúng tôi biên soạn bám sát yêu cầu trong sách bài tập. Mời các em học sinh và quý thầy cô theo dõi tại đây. 7 Bài Tập Ngực To Dày Rộng Hiệu Quả Cho Dân Thể HìnhModel Phạm Tuấn: https://www.facebook.com/phamxuan.tuananh.7Gym: https://www.facebook.com Bảng 9.1. Các thuốc chống đông và kháng kết tập tiểu cầu sử dụng cho can thiệp động mạch vành qua da. Chống đông: – Heparin không phân đoạn. – Heparin trọng lượng phân tử thấp (enoxaparin [Lovenox], dalteparin [Fragmin], tinzaparin [Innohep]). Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. Last Updated On 28/11/2022Các bài tập ngực trên đúng cách, tối ưu giúp ngực dày, cắt nét rõ ràng và được đúc kết từ các chuyên gia thể hình. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng thực tế cho tập luyện thể hình để đạt được kết quả tốt nhất nhé!Hiện nay nhu cầu tìm hiểu các bài tập giúp cơ ngực vạm vỡ đang rất cao. Vì vậy, Thể thao Nam Việt xin giới thiệu tới các bạn series các bài tập ngực tối ưu chon nam. Trong giới hạn của bài viết này, chúng tôi mang đến cho các bạn 5 bài tập ngực trên hiệu quả được tham khảo từ các HLV thể hình uy tín!Ngoài ra, mọi người có thể tham khảo thêm bài viết về các bài tập ngực trong hiệu quảChống đẩy dốc xuốngNằm ghế dốc lên đẩy tạ đònNằm ghế dốc lên đẩy tạ đơnFly tạ đơn với ghế dốc lên Incline Dumbbell FlyKéo cáp từ dưới lên cho ngực trên Low To High Standing Cable FlyMột số lưu ý khi tập tạ đa năng!Chống đẩy dốc xuốngBài tập sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát hoàn toàn có thể áp dụng bài tập chống đẩy dốc xuống này ngày tại nhà mà chỉ cần chuẩn bị 1 bục gỗ, tận dụng ghế sofa hay thậm chí là giường ngủ…Bài tập ngực trên Decline Push-upCách thực hiện như sau– Đặt chân lên vị trí trên cao, đầu và tay dốc xuống sao cho vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ. Lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác này là gồng core, sống lưng hơi cong để giảm thiểu tác động vào xương sống.– Thực hiện Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.– Lặp lại liên tục động tác này từ 3-5 sets, mỗi sets từ 10-15 reps để đạt được hiệu quả tối hướng dẫn thực ghế dốc lên đẩy tạ đònĐòn tạ là dụng cụ thể hình phổ biến, giúp bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào nhanh nhất. Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực tập ngực với tạ đònCách thực hiện như sau– Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, chân đặt vững xuống sàn nhằm ổn định phần thân dưới, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.– Tiếp theo, hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.– Lưu ý Tập với số lần từ 10-15 cái với 3-5 hiệp để có sự phát triển tối hướng dẫn ghế dốc lên đẩy tạ đơnVới việc sử dụng tạ đơn, mọi người có thể tập luyện ở bất kì đâu, ở nhà hay tại phòng gym. Tạ tay sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cô lập và phát triên một cách cân bằng tránh lệch cơ. Đối với những bài tập dạng này, chúng ta cần chuẩn bị ghế tập tạ đa năng có khả năng điều chỉnh độ dốc và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bài tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốcCách thực hiện như sau– Ngồi trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, chân cố định xuống nền, đặt mỗi quả tạ lên 1 bên đùi, dùng lực của chân đá lên đồng thời tay nhấc tạ lên cao nhất và nằm dọc theo chiều nghiêng của ghế.– Xoay cổ tay sao cho 2 quả tạ tạo thành 1 đường thẳng.– Hạ tạ từ từ xuống sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn, sau đó đẩy nhanh về phía trên. Một bài tập đầy đủ mọi người nên thực hiện từ 10-15 cái với 3-5 hiệp.– Lưu ý Quá trình hạ tạ xuống, dừng tại vị trí cánh song song với mặt nền chừng 1s để kích thích tối đa cho ngực hướng dẫn tạ đơn với ghế dốc lên Incline Dumbbell FlyĐộng tác banh ngực sẽ tác động vào toàn bộ nhóm cơ ngực, trong đó giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo tập ngực trên Incline dumbbell flyCách thực hiện như sau– Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau; 2 cánh tay tạo thành hình như V– Dang tay sang hai bên kéo dãn hết mức cơ ngực sau đó đưa tạ trở về với tư thế ban đầu.– Khi mở rộng tay thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra– Lưu ýKhuỷu tay hơi cong tránh cho cơ tay trước bị kéo dãn quá mức dẫn đến chấn thương cơ tay tay hợp với người 1 góc nhỏ hơn 90 tạ chậm có kiểm soát, cảm nhận cơ ngực đang bị kéo dãn để 2 tạ chạm vào nhau khi lên tới điểm cao nhất để tác động nhiều hơn vào cơ ngực hướng dẫn cáp từ dưới lên cho ngực trên Low To High Standing Cable FlyBài tập này rất tốt cho việc lấp đầy hõm giữa phần cơ ngực và cơ tập ngực trên Low cable flyCách thực hiện như sauHạ 2 đầu cáp tới vị trí thấp nhất, cầm 2 đầu cáp với tay hướng xuống dưới. Tiến lên 1 bước vào vị trí chuẩn bị. Vị trí này có thể đứng 2 chân thẳng hàng hoặc 1 chân đứng cao hơn để tăng độ thăng bằng cho thân từ kéo cáp lên phía trên và vòng vào trong cho 2 bàn tay sátKéo tới vị trí 2 cơ ngực trên được co lại hết mức, giữ tại điểm này 1 nhịp. kéo cáp lên thì thở ra. Hạ cáp xuống thì hít ý kỹ thuậtLưng phải thẳng, chân trụ vững không để tạ kéo về phía đung đưa người tiến lên phía trước để cheat ăn gian trọng lượng tay cần mở rộng hợp lý và thấp hơn cầu vai để tập trung nhiều nhất vào cơ ngực trên, sử dụng ít cơ vai nhất có thể. Cần mỗi người tập tự cảm nhận bởi cấu tạo mỗi ng khác nhau sẽ có góc độ này khác nhauVideo hướng dẫn số lưu ý khi tập ngực.– Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;– Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;– Cơ ngực trên yếu hơn so với ngực giữa, do đó, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn.– Nguyên tắc hít thở trong các bài tập “căng cơ thì hít vào, ép cơ thì thở” hoặc mọi người có thể thao khảo bài viết Kỹ thuật thở cơ hoành mà chúng tôi đã giới thiệu trước đâyNhư vậy là đã giới thiệu cho các bạn series các bài tập tập ngực có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Hy vọng các kiến thức trên sẽ hỗ trợ bạn hiểu cách tập và dễ dàng áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Thể thao Nam Việt chúc bạn thành công!Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm [Giải đáp] Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả? Tổng hợp 14 bài tập vai rộng hiệu quả nhất Hướng dẫn tư thế chuẩn bị trong bóng chuyền và kỹ thuật chơi [Giải đáp] Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không? [Hé lộ] Các combo đòn trong boxing từ cơ bản đến nâng cao Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét. Bạn có thể tham khảo 5 bài tập ép ngực sau đây, để có bộ ngực dày, săn chắc… tạo nên nét đẹp thu hút phái nữ và thể hiện sự nam tính của mình nhé! Nhiều người cho rằng, các bài tập cơ ngực, bắt buộc phải tập với tạ thì mới có tác dụng tốt. Tuy nhiên, điều đó không hẳn là đúng hoàn toàn. Bạn vẫn có thể sở hữu cơ ngực dày dặn, săn chắc, quyến rũ mà không cần tạ. Cùng tìm hiểu các bài tập hiệu quả dưới đây Bài tập ép ngực MỤC LỤC Hướng dẫn 5 bài tập ép ngực cơ bản Bài tập ép ngực Peck deck fly butterfly Inclide barbell bench press tập ngực trên bằng ghế dốc Close-Grip Barbell Bench Press Dumbbel Flyes Cable Crossover Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực Hướng dẫn 5 bài tập ép ngực cơ bản Bài tập ép ngực Peck deck fly butterfly Là 1 trong các bài tập ép ngực cơ hiệu quả, được nhiều gymer áp dụng, phù hợp cho cả nam và nữ, butterfly giúp bạn nam có bộ ngực săn chắc và bạn nữ sẽ giúp bộ ngực căng tròn. Động tác ép ngực Peck deck fly khá đơn giản, chỉ cần ngồi vào máy, hai tay cầm song song với sàn, thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại với nhau. Giữ im 1 đến 2 giây, gồng cơ ngực trong suốt bài tập. Sau buổi tập, động tác Butterfly Pec Fly Ép ngực trong cần phải có thời gian 2 đến3 ngày sau đó để phục hồi hoàn toàn tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian hồi phục có thể nhanh hoặc lâu hơn. Bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bài tập ép ngực Peck deck fly butterfly Inclide barbell bench press tập ngực trên bằng ghế dốc Đây là bài tập ép ngực tốt và hiệu quả, vì nó tác động phối hợp đến cả phần ngực trên và ngực dưới. Các cơ tham gia vào bài tập này bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau. Bạn nên điều chỉnh mức tạ nặng hơn, nếu đã quen dần, để cơ ngực phát triển hoàn thiện nhất Thực hiện bài tập Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp, lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng phù hợp với mình. Nằm trong tư thế trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động. Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực. Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn. Lặp lại các động tác trên 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Bài tập Inclide barbell bench press Close-Grip Barbell Bench Press Thực tế, đây không phải là một bài tập ép ngực với máy mà Close-Grip Barbell Bench Press là một trong những bài tập cho cơ tay sau, nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đối với vùng cơ ngực phía trong. Nếu biết cách thay đổi một chút về kỹ thuật, chỉ cần tập trung hạ thanh đòn từ từ xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên đến đỉnh. Khi tập Close-Grip Barbell Bench Press, bạn nên giảm mức tạ so với lúc thực hiện bài tập thông thường, để đảm bảo các động tác được thực hiện chính xác. Bạn chỉ nên tăng mức tạ lên, khi đã quen với cách tập luyện này. Cách thực hiện Trước tiên, bạn nằm thẳng trên ghế, 2 chân thẳng trên sàn. Hai tay bạn nắm chặt thanh đòn, hai cánh tay hẹp hơn vai. Từ từ hạ thanh đòn xuống đến sát ngực, hít vào. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu, thở ra. Khi tạ lên đến đỉnh, thực hiện động tác ép ngực. Lặp lại các động tác. bài tập ép ngực cho nam Dumbbel Flyes Dumbbel Flyes là bài tập ép ngực phổ biến mà nam gymer đều phải tập luyện mỗi tuần. Với bài tập này, bạn không cần đến sự hỗ trợ của máy tập ngực mà sẽ luyện tập với 2 chiếc tạ đơn. Cách thực hiện Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau. Hạ lưng nằm xuống yên ghế, đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực. Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống. Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này, cho đến khi đạt số lần theo yêu cầu. Trong bài tập này, bạn cần chú ý ép ngực ở vị trí tạ, khi nó lên đến đỉnh. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung sức để siết cơ ngực, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt. Bài tập Dumbbel Flyes Cable Crossover Đây là một trong những bài tập ép ngực phổ biến và hiệu quả, giúp cơ ngực dày hơn, tập trung tác động vào toàn bộ cơ ngực, nhất là khu vực ngực dưới và ngực trong. Giống như các bài tập khác, hãy siết chặt ngực khi ép 2 tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của máy ép ngực hoặc máy kéo cáp. Cách thực hiện Vị trí cáp thấp Đầu tiên, lắp ròng rọc và tay cầm ngang tầm vai, đứng giữa máy tập ngực và nắm chặt tay cầm, kéo hai tay vào nhau về phía trước ngực, cùi chỏ hơi gập, thở ra. Bắt đầu với vị trí cáp thấp, đứng tiến về phía trước, một chân trước một chân sau, đây là tư thế cho cả 3 vị trí của dây cáp. Dừng lại một chút ở đỉnh động tác, ép ngực chặt vào nhau. Hít vào thật chậm và đưa tay về vị trí ban đầu. Tập 7 lần với vị trí này. Vị trí cáp trung bình Di chuyển dây cáp lên vị trí chính giữa, hai tay nắm hai tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau Di chuyển hai tay ra sau, đến khi thấy cơ ngực căng nhẹ, thì đẩy lại hai tay về vị trí ban đầu và lặp lại trong 7 lần Vị trí cáp cao Di chuyển dây cáp lên vị trí cao nhất Tay cầm hướng xuống phần bụng, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau, lặp lại trong 7 lần. Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực Lưu ý khi tập các bài tập phát triển cơ ngực Chú ý phần vai Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực kế tiếp của bạn. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra vì người tập đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp. Khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác, đưa lên trên vai, hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện. Siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên. Và khi bạn hạ tạ xuống gần ngực, thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy. Để dễ hình dung, hãy tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình. Đẩy ngực quá nhiều Đúng là bài nằm đẩy ngực trên ghế phẳng giúp tập cơ ngực hiệu quả nhưng không vì thế mà chỉ tập mỗi bài đó trong suốt buổi tập. Tập quá nhiều bài này, sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Muốn có ngực to và đẹp, hãy kết hợp tập thêm các bài tập ngực khác nữa. Trong quá trình tập phải chú ý Luôn cảm nhận cơ bắp của mình làm mục tiêu hàng đầu. Khuỷu tay cong một chút chứ không duỗi thẳng tay. Trong quá trình tập phải giữ nguyên độ cong này điều này sẽ hạn chế sự tham gia của tay trước vào bài tập. Không để 2 quả tạ chạm nhau tại điểm cao nhất, vì sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực, để tạ chạm nhau chứng tỏ bạn đang mất kiểm soát cơ bắp. Không nắm tạ quá chặt, để hạn chế sự tham gia của cẳng tay vào bài tập. Sở hữu ngay vùng ngực săn chắc hiệu quả ngay tức khắc với bài tập ép ngực trong cực hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ ngực quyến rũ và thân hình “chuẩn” hơn. Chúc bạn thành công ! Lợi ích các bài tập ngực cho nữ là gì? Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanhKhởi độngBài tập chống đẩy với tườngBài tập hít đấtBài tập cây cầuBài tập ép ngựcBài tập con lạc đàBài tập Plank nâng tay với tạBài tập nằm dang tạ đơn – Dumbbell FlyesBài tập thể hình với tạ đơn – Dumbbell PulloverBài tập cánh bướm hoàng hôn – Butterfly Pec FlyBài tập đẩy ngực – Bench PressTập luyện tăng size ngực nên và không nên ăn gì để đạt hiệu quả?Nên ăn gì để tăng vòng 1?Không nên ăn gì để tăng vòng 1?Lưu ý khi áp dụng các bài tập nở ngực cho nữ tại nhàHãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé! Bạn có biết rằng một bộ ngực đẹp sẽ chiếm đến khoẳng 70% vẻ đẹp gợi cảm của người phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng tự nhiên sở hữu một bộ ngực đẹp nếu như không có phương pháp tập luyện phù hợp. Bạn hãy cùng Push luyện tập những bài tập ngực dành cho nữ hiệu quả nhất sau đây, sẽ giúp bạn không bị mất phương hướng trong việc chọn lựa bài tập nào là phù hợp, tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả tốt nhất. Luyện tập thể thao mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần cho người luyện tập. Trong đó, các bài tập ngực cho nữ được phái đẹp quan tâm hơn cả. Nó không chỉ tăng kích thước vòng 1, đầy đặn, căng tràn sức sống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người ngực lép sẽ được nở nang, tăng kích thước. Người ngực đẹp sẽ duy trì đường nét, dáng vẻ gợi cảm đó. Người ngực chảy xệ sẽ được săn chắc trở lại vì đây cũng được xem là một phương pháp nâng ngực hiệu quả. Một số bài tập ngực cho nữ cũng sẽ ít nhiều tác động đến phần hông và mông giúp loại bỏ mỡ thừa, tạo hình chữ S đáng mơ ước. Ngoài những lợi ích về thể chất, các bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ cũng giúp ích rất nhiều cho tinh thần như giảm stress, căng thẳng, xua tan mệt mỏi,… Cơ thể đươc luyện tập đều đặn sẽ dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hạn chế tối đa các bệnh về xương khớp. Các bài tập ngực cho nữ sẽ được kết hợp với động tác hít thở sâu điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho hệ tim mạch, lưu thông tuần hoàn máu hạn chế tối đa các bệnh về huyết áp. Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh Khởi động Trước khi đi vào các bài tập ngực cho nữ tại nhà, bạn lưu ý nên khởi động thật kỹ, xoay các khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay để làm nóng các khớp, nên xoay 15 – 20 lần mỗi bên cho từng vị trí lặp lại 2 – 3 lần. Mục đích của bài khởi động chính sẽ giúp máu được bơm tới cơ ngực nhiều hơn và tái kích thích cho các khớp và dây chằng, qua đó sẽ giúp ích cho bạn trong việc kiểm soát cơ và tránh chấn thương. Bài tập chống đẩy với tường Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Bài tập chủ yếu tác động vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc, đồng thời giảm mỡ tại bắp tay, giúp vóc dáng thon gọn, gợi cảm hơn. Bài tập chống đẩy với tường Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ. Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên, lưng thẳng. Tập trung toàn bộ lực vào tay Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể Bài tập hít đất Nếu bạn muốn vòng 2 không còn ngấn mỡ, ngực săn chắc không chảy xệ thì hãy chăm tập bài tập ngực cho nữ này. Bài tập hít đất Cách thực hiện Nằm trên thảm tập, 2 tay chống lên sàn, tạo thành đường thẳng song song nhau. Hai mũi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân. Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-12 lần. Bài tập cây cầu Bài tập cây cầu là bài tập ngực cho nữ có cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông vừa giúp tăng size đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ. Bài tập cây cầu Cách thực hiện Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt xuôi cạnh hông đùi. Gập đầu gối, sử dụng tay nắm lấy cổ chân hoặc duỗi thẳng 2 tay đan vào nhau đặt xuống thảm. Lúc này, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hít sâu và nâng lưng lên để cảm nhận sự căng giãn của vùng lưng cổ. Giữ tư thế này trong 30 giây. Hít sâu, thở đều chậm. Từ từ nằm xuống, thở sâu chậm để thư giãn. Tiếp tục lặp lại động tác 3 – 5 lần để có kết quả tốt. Bài tập ép ngực Đây là một trong những bài tập ngực to cho nữ tại nhà khá đơn giản. Hãy chăm chỉ luyện tập liên tục trong vòng 1 – 1,5 tháng bạn sẽ nhận được hiệu quả tăng size vòng 1 bất ngờ. Bài tập ép ngực Cách thực hiện Hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước. Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần Bài tập con lạc đà Tư thế con lạc đà là một trong những bài tập ngực cho nữ giúp ngực nở eo thon được chị em trên thế giới lựa chọn nhiều nhất. Đối với phụ nữ ngực lép tập động tác con lạc đà là một trong những bài tập nở ngực siêu nhanh. Bài tập con lạc đà Cách thực hiện Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập để 2 chân mở rộng bằng vai, sao cho gót chân đặt vuông góc với thảm. Hít thở sâu, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau để nắm lấy 2 gót chân. Thả lỏng người, ngả đầu về phía sau. Cảm nhận cơ lưng, cơ bụng đang căng giãn ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Khi đã quen với bài tập bạn có thể tăng lên 60 giây. Thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập. Bài tập Plank nâng tay với tạ Plank nâng tay là bài tập ngực cho nữ giúp phát triển ngực và giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi kết hợp Plank nâng tay với tạ sẽ tăng tác động đến các cơ ngực, mang lại vòng 1 căng tròn, săn chắc. Bài tập Plank nâng tay với tạ Cách thực hiện Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân. Giữ cố định tay trái, nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng lưu ý là không chạm ngực. Thu tay lại về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên. Bài tập nằm dang tạ đơn – Dumbbell Flyes Đây là bài tập ngực cho nữ thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Bài tập giúp tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Bài tập nằm dang tạ đơn – Dumbbell Flyes Cách thực hiện Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho giống với tư thế như đang ép ngực. Cho đến khi 2 tay thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân. Từ từ hít vào và hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho đến khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần. Bài tập thể hình với tạ đơn – Dumbbell Pullover Thực hiện bài tập ngực cho nữ Pullover đúng cách với 1 tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể. Bài tập thể hình với tạ đơn – Dumbbell Pullover Cách thực hiện Nằm ngửa trên ghế tập, 2 bàn chân đặt lên trên sàn, 2 tay giữ tạ đơn, từ từ nâng 2 tay lên sao cho tay để vuông góc với mặt sàn. Hai tay cầm tạ hạ nhẹ nhàng xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, đồng thời hít vào cho ngực căng ra và dừng lại khoảng 1 giây. Thở đều và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại 8 – 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3-5 hiệp. Bài tập cánh bướm hoàng hôn – Butterfly Pec Fly Bài tập ngực cho nữ này khá đơn giản vì đã có hỗ trợ từ máy móc, việc của bạn chỉ là ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực này. Bài tập cánh bướm hoàng hôn – Butterfly Pec Fly Cách thực hiện Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực. Hai tay cầm vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong. Thực hiện động tác ép 2 tay cho đến khi 2 tay gần chạm vào nhau. Hít vào khi từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng. Lặp lại động tác 12-15 lần, 3-5 hiệp. Bài tập đẩy ngực – Bench Press Bài tập Bench Press đẩy ngực này sẽ rất tốt để cải thiện vòng 1 ở nữ giới. Bạn chỉ cần lưu ý set mức tạ phù hợp là được. Bài tập đẩy ngực – Bench Press Cách thực hiện Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá để. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm ngực giữa thì giữ nguyên 1 giây. Thở ra, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết cơ ngực. Lặp lại động tác 5-7 lần, 3-5 hiệp. Xem thêm Phòng tập Gym Phú Nhuận hiện đại, chất lượng, giá tốt Tập luyện tăng size ngực nên và không nên ăn gì để đạt hiệu quả? Bên cạnh chế độ tập luyện các bài tập ngực cho nữ, có chế độ ăn uống đúng cách cũng sẽ giúp bạn tăng cường kích thước vòng 1 hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70-80% cho thành quả mà bạn đạt được, còn lại mới là luyện tập. Trong các bữa ăn hàng ngày bạn cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, lượng tinh bột vừa phải,… Nên ăn gì để tăng vòng 1? Nên ăn gì để tăng vòng 1 Ăn rau xanh cần tây, rau cải, súp lơ xanh, … Ăn các thực phẩm giàu vitamin E Theo khuyến cáo, mỗi ngày nên bổ sung khoảng 15mg vitamin E cho cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm như rau cải xanh, bơ, củ cải, hạt dẻ,… Ăn các thực phẩm chứa Protein từ thực vật Đậu nành và bột đậu nành Ăn các thực phẩm chứa Protein từ động vật Ức gà, tôm, thịt heo nạc, cá thu,.. Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, … Các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt lanh, … Các loại trái cây mọng nước như dâu tây, cam, táo, lê, bưởi, mâm xôi,… Không nên ăn gì để tăng vòng 1? Không nên ăn gì để tăng vòng 1 Đồ ăn nhanh Gà rán, xúc xích, pizza… Đồ uống có cồn và chất kích thích Cà phê, rượu, bia,… Các loại đồ ăn cay nóng Hành, tỏi, ớt, hạt tiêu,… Lưu ý khi áp dụng các bài tập nở ngực cho nữ tại nhà Không phải cứ tập luyện các bài tập ngực cho nữ tại nhà càng nhiều thì hiệu quả càng cao. Dưới đây là một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà. Trước tiên phải khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị chấn thương bong gân, cơ, xương,… Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Kiên trì tập luyện thường xuyên mới mang lại kết quả. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ chất. Hít thở đúng cách khi tập luyện. Cường độ tập luyện cần tăng dần và kết hợp nhiều động tác trong một lần tập. Thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Không nên tập luyện khi bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no. Trên đây là những chia sẻ của Push về những bài tập ngực cho nữ siêu hiệu quả kèm theo những lưu ý về dinh dưỡng. Bạn nên áp dụng thường xuyên và luân phiên các bài tập để có thể cải thiện được vòng 1 của mình căng tròn và đầy đặn hơn nhé. —————————————————- Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé! Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại. Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập. Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé! —————————— Push Fitness & Yoga Center Hotline Cơ sở chính Số 15-17 Phan Tây Hồ, Phú Nhuận, TPHCM —————————— Dạo này có nhiều anh em hỏi bài tập ngực trong nào tốt để kích thích rãnh ngực to dày, hay cách tập ngực trong hiệu quả nào không. Điều này chứng tỏ còn nhiều anh em chưa biết làm sao để giúp khuôn ngực to dày, đặc biệt là phần rãnh ngực phía trong. Để phát triển 1 vùng ngực to dày, các bài tập Bench Press nằm ghế đẩy tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều này. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chăm chăm Bench Press thì không thể nào kích thích các bó cơ vùng ngực khác phát triển đều được. Đó là lý do vì sao hôm nay Khỏe Đẹp muốn chia sẻ cho bạn các bài tập làm dày cơ ngực trong được nhiều anh em thể hình trên thế giới và Việt Nam ưa thích nhé. Đảm bảo bạn sẽ có vùng ngực to dày, đều từ trong ra ngoài. Chắc chắn có nhiều anh em vẫn thường tranh luận rằng liệu vùng ngực có ngực trên, dưới, hay ngực trong ngoài không. Điều này mỗi người 1 ý, nhưng chắc chắn bạn đồng ý là vùng ngực phía ở chỗ rãnh ngực tạm gọi là ngực trong luôn làm nhiều anh em thấy phiền lòng nhất đúng không nào. Như đã nói ở trên thì nếu chỉ chăm chăm tập trung vào các bài Bench Press chỉ làm dày vùng ngực phía ngoài, trong khi đó vùng ngực trên và trong sẽ kém săn chắc to dày. Để phát triển các nhóm cơ này tốt nhất đòi hỏi bạn phải luyện nó với cường độ phù hợp để giúp nó phát triển thêm lên. Đặc biệt, ngực lại là vùng cơ khó để tăng kích thước; do đó, nếu muốn đạt được kích thước mong muốn bạn phải nỗ lực rất nhiều cũng như phải lựa chọn được các bài tập cơ ngực trong phù hợp nhất. Hướng dẫn 4 bài tập ngực trong hiệu quả cho nam tại phòng gym Trong lịch tập gym cho nam trong 1 tuần mà Khỏe Đẹp khuyên TẤT CẢ anh em nên tập theo, có 1 buổi tập ngực riêng vào ngày thứ 2, thì chẳng dại gì mà không bổ sung ngay những bài tập gym cho ngực trong này vào cả. Chắc chắn bạn sẽ thấy ngay hiệu quả sau 4 tuần. Danh sách các bài tập cơ ngực trong tại phòng gym anh em cần bổ sung, Close-Grip Barbell Bench Press 2 x 8 Dumbbell Flyes 2 x 8 Cable Crossover 2 x 8 Incline Dumbbell Flyes 2 x 8 Bắt đầu thôi!!!! 1. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press Bài tập Close-grip Barbell Bench Press Đây là 1 trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất mà anh em thường thấy, tuy nhiên nó cũng tác động cực kỳ hiệu quả lên vùng cơ ngực phía trong nếu bạn tập trung hạ tạ thanh đòn thật chậm xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên tới đỉnh. Bạn sẽ cần giảm mức tạ đi so với khi thực hiện bài tập Bench Press thông thường để thực hiện đúng tư thế nhất. Một khi bạn đã quen với thói quen tập trung ép ngực này bạn có thể bắt đầu gia tăng mức tạ lên 1 chút. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close-Grip Barbell Bench Press. Nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai. Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay trên giữa ngực. Hít vào từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào ở ngay sát trên ngực, sau đó, đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực. Lặp lại. 2. Bài tập Dumbbell Flyes Bài tập Dumbbell Flyes Như các bạn đã biết các Flyes là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất mà tất cả các anh em đều phải luyện tập mỗi tuần. Bạn có thể tập trung vào cơ ngực trong 1 chút bằng cách tập trung ép chặt cơ ngực lại khi tạ lên tới đỉnh tương tự như trên. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung siết cơ ngực vào nhau và bạn sẽ thấy điểm khác biệt. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Flyes. Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí. Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ yên. Từ từ nâng tạ lên lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác, thở ra dứt khoát. 3. Bài tập Cable Crossover Bài tập Cable Crossover Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả để bổ sung thêm độ dày và tập trung vào toàn bộ vùng cơ ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực dưới và ngực trong. Giống như những bài tập ngực trong, hãy tập ép cơ ngực khi bạn ép 2 tay. Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai. Đứng giữa hai máy và nắm chặt tay cầm. Kéo 2 tay vào nhau ở trước ngực, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí, thở ra dứt khoát. Dừng lại ở đỉnh động tác, ép chặt ngực vào nhau. Sau đó, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes Bài tập Incline Dumbbell Flyes Đây là 1 trong những bài tập ép cơ ngực cho nam tốt nhất để tấn công vào ngực trên, nhưng thật sự khi siết cơ ngực vào nhau, bạn có thể tập trung vào vùng cơ ngực phía trong. Tư thế giống như các bài tập flyes thông thường, nhưng cũng phải nhớ tập trung siết cơ ngực ở đỉnh động tác. Nằm trên ghế dốc lên 45 độ, hai chân đặt trên sàn. Duỗi 2 tay và nâng tạ lên trên ngực, hai cùi chỏ hơi gập lại. Hít vào từ từ hạ tạ sang 2 bên theo vòng cung, giữ cùi chỏ hơi gập lại. Nâng tạ về lại vị trí ban đầu, siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh, thở ra dứt khoát. Xem thêm 6 bài tập ngực cho nam tại phòng gym đỉnh nhất Trên đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập ngực trong cho nam tốt nhất giúp bạn nhanh chóng có vùng cơ ngực to dày cắt nét! Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình. 1. Bài tập Svend Press Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ đĩa tạ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu. Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động một phần giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập ngực trong Svend Press, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau - Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp. - Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. - Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai. - Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. - Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Bài tập Svend Press Lưu ý, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau. Video hướng dẫn tập Svend Press 2. Bài tập Dumbbell Flyes Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá xa lạ với hầu hết các anh em Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác vị trí tạ được đưa lên cao nhất, cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau - Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu. - Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất. - Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Dumbbell Flyes Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes 3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn chia sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu thay đổi một chút cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau - Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực. - Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa. - Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Để phát triển ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực hiện động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press 4. Bài tập Machine Fly Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm - Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình. - Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay. - Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu. - Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Machine Fly Video hướng dẫn Machine Fly 5. Bài tập Cable Crossover Bài tập ngực trong cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau - Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình. - Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp. - Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. - Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất. - Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Bài tập Cable Crossover Video hướng dẫn Cable Crossover Tổng kết Vậy là Dụng cụ Thể dục đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Ngoài các bài tập giúp tăng cơ tay, chân để cơ thể trở lên săn chắc thì để cơ thể nhìn trở lên lực lưỡng thu hút hơn, nam giới với một cơ ngực săn chắc là điều không thể thiếu. Bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tập ngực cho nam tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Sau đây viện thẩm mỹ Mayo Clinic sẽ tổng hợp những bài tập ngực vô cùng hiệu quả đã được chứng minh, bạn có thể tham khảo và lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân. Hướng dẫn 22 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản mà hiệu quả Mục lục bài viết1 Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà2 Các bài tập ngực cho nam hiệu quả tại Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít Shuffle Push Up – Hít đất sang Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up – Hít đất trên Plyo Push Up – Hít đất Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy Machine Bench Press – Ngồi đẩy Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với Bài tập ngực cho nam tại nhà Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế Cable Crossover – Kéo dây chéo Bài tập ngực cho nam tại nhà Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép Bài tập ngực cho nam tại nhà Chest Press Machine – Tập ép ngực với Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua Bài tập ngực cho nam tại nhà Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một Chest Dips – Tập xà Bài tập ngực cho nam tại nhà Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ Ab Roller – Lăn bánh Bài tập ngực cho nam tại nhà Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua Rockers Straight Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay3 Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất4 Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà Một thân hình to, lực lưỡng đầy sức mạnh chủ yếu thường được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Vì vậy, hầu hết phái mạnh đều mong muốn sở hữu cho mình vùng ngực vững chắc để thu hút phái nữ. Đối với các bài tập ngực, để có thể phát huy những hiệu quả tốt nhất, người tập cần nắm vững các nguyên tắc sau đây Nên kết hợp tập với nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập riêng cơ ngực. Điều này để tránh cơ thể trở lên mất cân đối. Chú ý đến phương pháp hít thở trong quá trình tập luyện, cần thở đúng cách giúp cho quá trình tập luyện trở lên hiệu quả và an toàn hơn. Giữ cho tay luôn khô ráo trong quá trình luyện tập, việc này có thể giúp tránh tuột tay khiến tạ rơi lên cơ thể và gây chấn thương nghiêm trọng. Nếu bạn là người mới thì nên tập từng bước với mức tạ và với cường độ tăng dần. Nếu bạn đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và cơ bắp chưa đủ săn chắc khiến nguy cơ chấn thương tăng cao. Cần duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để duy trì phong độ tốt nhất. Theo các chuyên gia, nên tập khoảng từ 3-5 buổi/tuần xen kẽ với việc nghỉ ngơi hoặc luyện tập với bộ môn khác. Hiện nay, có rất nhiều bài tập ngực cho nam được đánh giá cao. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực sau đây Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít đất Đây là các bài tập ngực cho nam tại nhà cơ bản và đã trở lên quen thuộc với nhiều người. Cách thực hiện này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần có một diện tích vừa đủ với cơ thể là có thể tập được vào bất kỳ thời điểm nào mà bạn mong muốn. Bài tập ngực cho nam tại nhà Push up – Hít đất Cách thực hiện như sau Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể với nhịp hít vào. Giữ được cơ thể trong vị trí thấp trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, bạn đẩy lại người về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở ra. Lặp lại động tác trên nhiều lần. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang Từ bài hít đất cơ bản, bài tập Shuffle push up được phát triển để giúp các nhóm cơ ngực và cơ vai trở lên săn chắc hơn. Đây là một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà được ưa chuộng bởi dễ thực hiện mà lại có hiệu quả tốt. Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang Các bước thực hiện động tác này như sau Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn. Dùng chân làm mốc để bước tay sang trái, rồi thực hiện động tác hít đất. Tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện động tác như trên. Hãy lặp lại động tác trên nhiều lần để được kết quả tốt nhất. Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up Hít đất trên bóng này được áp dụng để tăng cường khả năng cân bằng và sức mạnh của cơ tay. Để tập bài tập này bạn cần sử dụng bóng tập chuyên dụng. Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng Các bước thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế một tay chống trên sàn và một tay chống trên bóng, chân duỗi thẳng với 2 mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể. Tiếp đến thực hiện động tác hạ người như bài push up. Giữ người ở vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người lên trở lại. Thực hiện động tác trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy. Plyo Push Up – Hít đất bay Bài tập hít đất nâng cao này không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, bài tập này sẽ áp lực lên cơ thể cao hơn so với các bài tập bình thường. Plyo Push Up – Hít đất bay Các bước thực hiện như sau Chuẩn bị trong tư thế hít đất cơ bản. Hạ thân người để thực hiện hít đất. Giữ vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp và duỗi tay về phía trước. Nhanh tay tiếp đất với khuỷu tay hơi trùng xuống để giảm áp lực. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ Đây được coi là hình thức tập cơ ngực được nhiều gymer nam yêu thích và áp dụng nhiều. Bài này khá đơn giản và cho mức độ an toàn cao. Bài tập ngực cho nam tại nhà Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ Các bước thực hiện như sau Đặt tạ vào hai bên đòn để điều chỉnh mức chịu lực phù hợp. Nằm lên trên thiết bị tập và nắm tay vào hai bên đòn tạ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay. Từ từ hạ xuống sát với vòng ngực kế rồi giữ trong khoảng 1-2 giây Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. Kết hợp đẩy tạ với nhịp hít thở phù hợp. Lặp lại động tác trên vài lần. Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy Đây là các bài tập được thiết kế sẵn thực hiện với máy chuyên dụng. Thông thường máy có hệ thống hỗ trợ lực và chốt an toàn hỗ trợ luyện tập. Ngồi đẩy tạ máy kết hợp với máy chuyên dụng hỗ trợ Các bước thực hiện như sau Điều chỉnh mức tạ, ngồi vào ghế và nắm thanh đẩy. Dùng lực để đẩy phía trước rồi giữ một lúc. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế phẳng Bài tập ngực này thì được thực hiện trên ghế phẳng. Có thể điều chỉnh cân nặng của tạ và độ nghiêng của tạ để tập nhóm cơ phù hợp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Đẩy tạ tay trên ghế phẳng khá đơn giản Các bước thực hiện như sau Ngồi trên ghế và 2 tay cầm 2 tạ. Tựa lưng vào ghế, chân trụ vững và nâng tạ lên tựa nhẹ vào vai. Từ tử đẩy tạ lên kết hợp với nhịp thở ra. Giữ tạ lên cao một lúc rồi hạ tạ xuống kết hợp với nhịp thở ra. Thực hiện lặp lại động tác trên vài lần. Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống Bài này tương tự với Decline Barbell Bench Press nhưng sử dụng ghế dốc lên xuống. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ khiến cơ ngực lớn và săn chắc hơn. Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống cần thực hiện đúng kỹ thuật tránh chấn thương Các bước thực hiện như sau Móc chân vào thanh cố định rồi từ từ ngả mình nằm trên ghế xuống. Nắm tay vào tạ rồi nâng cơ ra khỏi giá đỡ. Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống thấp kết hợp với hít vào. Đẩy tạ lên cao kết hợp với vị trí ban đầu kết hợp với thở ra. Thực hiện lặp lại những động tác trên để có kết quả mong muốn. Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với máy Đẩy tạ với máy chuyên dụng mang lại hiệu quả tăng cơ ngực cao Bài tập này khá an toàn với dụng cụ máy chuyên dụng, các bước này tương tự với bài đẩy tạ tăng cơ ngực trên, điểm khác biệt duy nhất là tạ sẽ kết hợp với máy tập. Bài tập ngực cho nam tại nhà Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Bài tập này phù hợp với cả những người tập lâu và những người mới tập. Cần lưu ý nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập của mình. Đây là bài tập ngực cho nam tại nhà được thực hiện trên ghế nghiêng Các bước thực hiện như sau Cầm hai tạ hai bên rồi nằm tựa lưng ghế Bắt đầu với vị trí tạ thấp sát vai Từ từ dùng lực đẩy tạ lên cao rồi giữ một lúc. Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay Bài tập thực hiện với thiết bị chuyên dụng với dây kéo tay được kết nối với tạ. Khi tập bài này, cần chú ý việc điều chỉnh mức tạ cũng như là giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập có tác dụng kích thích vòng ngực nở nang hiệu quả. Cable Crossover – Kéo dây chéo tay Các bước thực hiện như sau Nắm tay vào hai đầu kéo của thiết bị Đứng với tư thế chân trước chân sau với chân thuận dùng để chịu lực. Hơi hướng người về phía trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo lại với nhau. Giữ trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên. Bài tập ngực cho nam tại nhà Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay Bài này cũng được thực hiện cùng với máy. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới và cũng như siết cơ làm khe ngực lộ rõ. Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay tăng cơ bả vai và cơ ngực Các bước thực hiện như sau Hai tay cầm hai đầu dây và đứng với tư thế chân trước chân sau. Kéo ngược từ dưới hướng lên trên về phía trước mặt Từ từ hạ lỏng để tay trở về tư thế ban đầu Lặp lại các động tác trên. Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực Bài tập này đòi hỏi người tập có một cơ vai đủ khoẻ để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập giúp cơ vai, cơ tay và cơ ngực phát triển một cách nhanh chóng. Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực Các bước thực hiện như sau Hai tay cầm hai tạ đơn rồi ngả người nằm trên ghế tập. Dang rộng tay ra và hít sâu để chuẩn bị. Từ từ ghép ngực và đưa hai tay cầm tạ vào nhau kết hợp với thở ra. Lặp lại động tác trên vài lần mỗi hiệp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy Bài tập này khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới mà nữ giới có thể luyện tập bài này một cách dễ dàng. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy đúng cách để tăng cơ ngực Các bước thực hiện như sau Bắt đầu thực hiện bằng cách điều chỉnh tạ rồi ngồi lên máy với tư thế hai chân thoải mái. Nắm tay vào tay cầm để thực hiện việc đẩy tạ phía trước. Giữ một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác sau vài lần mỗi hiệp. Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua đầu Đây là một trong những bài tập tạ cơ bản của gymer. Chỉ với động tác đẩy tạ qua đầu, các nhóm cơ vai, bắp tay sau và cơ ngực đều được kích thích phát triển. Nằm nâng tạ qua đầu giúp cơ ngực phát triển mạnh Các bước thực hiện như sau Bắt đầu bằng cách giữ tạ bằng tay rồi từ từ nằm xuống mặt ghế phẳng. Đưa tạ ra sau đầu rồi trụ lại bằng 2 chân. Hạ tạ xuống mức cảm thấy cơ ngực đang dần giãn ra. Từ từ đẩy tạ theo hình vòng cung phía trên và giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần. Bài tập ngực cho nam tại nhà Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay Bài tập này có khả năng kích thích nhóm cơ tay và ngực phát triển mạnh. Điều cần lưu ý là người tập cần phải tính toán lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay tập luyện khá dễ dàng Các bước thực hiện chi tiết như sau Tay trái nắm chặt vào thanh xà gắn tạ một đầu và đầu kia tựa vào góc tường. Từ từ hạ xuống với tư thế trụ bằng chân phải. Hít vào kết hợp với đẩy người và tạ lên cao. Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc trước khi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần. Chest Dips – Tập xà kép Đu xà kép được đánh giá là một trong những bài tập ngực dành cho nam và được đánh giá là hiệu quả đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới. Chest Dips – Tập xà kép Các bước thực hiện chi tiết như sau Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào thanh xà. Thực hiện động tác co chân và nghiêng người nhẹ phía trước. Siết cơ ngực và cơ bụng rồi từ từ hạ mình xuống thấp. Giữ vị trí thấp trong một lúc rồi đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác trên vài lần. Bài tập ngực cho nam tại nhà Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy Bài tập bằng thiết bị chuyên dụng này khá dễ thực hiện. Chỉ thay đổi cân nặng tạ hai bên cho phù hợp để đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp. Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy Các bước thực hiện đơn giản như sau Điều chỉnh mức tạ phù hợp rồi ngồi lên máy nắm tay cầm. Siết chặt cơ ngực và tay rồi đẩy tay cầm về phía trước. Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. Ab Roller – Lăn bánh xe Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được yêu thích nhất. Để thực hiện bài này, người tập cần chuẩn bị thảm tập và bánh xe chuyên dụng. Nếu không có bánh xe thì có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được. Ab Roller – Lăn bánh xe là bài tập ngực cho nam tại nhà khá đơn giản mà hiệu quả Các bước thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe. Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức năng lên bánh xe. Cố gắng đẩy con lăn xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể. Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả mong muốn. Bài tập ngực cho nam tại nhà Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu Đây cũng là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến. Tuỳ theo nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai người tập có thể chọn đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi. Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu Cách thực hiện như sau Chuẩn bị với tư thế thẳng đứng hoặc ngồi trên ghế. Khoá khớp hông và khớp đầu gối. Hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở vị trí ngay trên ngực. Giữ cho lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít vào. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước. Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước. Hạ tạ xuống từ từ rồi quay trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả như mong muốn. Rockers Straight Bar Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích. Đối với bài tập này cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các nguy cơ chấn thương. Rockers Straight Bar là bài tập ngực cho nam được các Gymer yêu thích Các thực hiện như sau Nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm trên ghế tập. Giữ tạ trên thanh ngực với hai lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng tạ lên phía sau đầu cho cùi chỏ hơi gập lại. Thực hiện nâng tạ và duỗi thẳng cùi chỏ Giữ vị trí trên một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại. Thực hiện mỗi động tác vài lần mỗi hiệp. Bài tập ngực cho nam tại nhà Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay Bài tập sử dụng hai tạ đơn để đẩy nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực và cơ tay. Khi tập, cần kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất. Dumbbell Flyes là bài tập ngực cho nam được yêu thích Cách thực hiện như sau Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập với hai tay giữ tạ đơn. Hai tay mở rộng sang hai bên, giữ cùi chỏ tạo thành góc vuông và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng đồng thời hai bên tạ lên trên cao sao cho tay hơi cong để giảm áp lực tránh gây chấn thương khớp. Giữ nguyên vị trí trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác vài lần. Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất Protein chính là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ protein càng nhiều thì khả năng tạo cơ bắp càng lớn. Bạn cũng cần ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc và nhiều nguồn protein khác nhau. Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả. Ngoài luyện tập đầy đủ thì việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể cũng rất quan trọng Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà Khi tập ngực ở nhà để bài tập trở lên hiệu quả hơn, luyện tập an toàn và tránh việc tập sai cách dẫn đến nguy cơ chấn thương thì bạn cần lưu ý những điều sau đây Nghiên cứu thật kỹ để tập đúng tư thế nhằm tránh được những nguy cơ gây trấn thương. Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển hình thể thiếu cân đối hoặc gây vết thương khó lành. Nên xuống tạ trong vòng 2,5-3 giây để kích thích cơ bắp phát triển. Cần đa dạng hoá các bài tập để tránh nhàm chán, vừa phát triển được các nhóm cơ đầy đủ. Bên cạnh tập ngực, nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ bắp phát triển. Cần ngủ đủ giấc để đảm bảo thể lực cũng như để cơ thể sản sinh nhiều hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Trên đây là những bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản giúp bạn cải thiện được phần thân trên của mình mà viện thẩm mỹ Mayo Clinic đã chia sẻ. Bạn cần kiên trì luyện tập và kết hợp với việc ăn uống khoa học và đúng cách để có một kết quả như mong muốn. Theo dõi chuyên mục kiến thức làm đẹp để xem thêm nhiều thông tin khác các bạn nhé.

cac bai tap nguc trong